رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو یکی از رژیم هایی است که با تغییر متابولیسم منجر به کاهش وزن سریع می شود.رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا اغلب توجه بیشتری را به خود جلب می کنند. رژیم های پالئو، ساحل جنوبی و اتکینز در این دسته قرار می گیرند که گاهی اوقات رژیم های کتوژنیک یا “کتو” نامیده می شوند. اما رژیم کتوژنیک واقعی با آنچه که این روزها مد شده است کمی متفاوت است.می توانید مقاله رژیم لاغری موثر با انواع رژیم غذایی رو نیز مطالعه کنید.
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی “کم کربوهیدرات” و “پرچرب” است که برای اولین بار برای درمان بیماران صرع استفاده شد. اما در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم ها برای کاهش وزن است. چگونه می توان با خوردن چربی وزن کم کرد؟ در رژیم کتوژنیک، منبع متابولیک بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر می کند که به آن کتوز می گویند. یعنی چربی های سالم (چربی های غیر اشباع) می خورید تا چربی بسوزانید.
تاریخچه رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم کتو برای درمان صرع در دهه 1920 و 30 رایج شد. رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان جایگزینی برای رژیم روزه داری یا فستینگ ایجاد شد که در درمان صرع موفق بوده است. با این حال، رژیم کتو در نهایت به دلیل معرفی داروهای ضد تشنج جدید کنار گذاشته شد.
اما رژیم کتوژنیک همچنان به عنوان درمانی برای این بیماری به ویژه در کودکان مبتلا به صرع استفاده می شود. همچنین در سال های اخیر توجه زیادی به استفاده از رژیم کتو برای بهبود سلامت بدن و کاهش وزن شده است.همچنین یک نوع رژیم غذایی به نام رژیم جنرال موتورز که متعلق به کارکنان جنرال موتورز بود جهت کاهش وزن و لاغری به شما پیشنهاد می شود.
منظور از کتوز در رژیم کتو چیست؟
سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی کربوهیدرات ها (قند یا گلوکز) است. اما در رژیم کتو، جایی که کربوهیدرات وجود ندارد، بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. نام علمی این تغییر از حالت سوزاندن گلوکز به سوزاندن چربی کتوزیس نام دارد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک، (رژیم کتو)، رژیم غذایی پرچرب در حالت طبیعی، است. سوختی که انرژی بدن را تامین می کند از کربوهیدرات ها (محصولات قندی) به دست می آید. اما در این رژیم، سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم پروتئین تامین می شود. در واقع استفاده از بافت چربی برای سوخت باعث کاهش وزن می شود. در رژیم کتوژنیک رژیم غذایی بر اساس کاهش مصرف کربوهیدرات ها (محصولات قندی، نشاسته، برنج، نان و …) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است.
در رژیم کتوژنیک باید کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما تمام می شود (قند خونی که بدن می تواند به سرعت از آن استفاده کند). این معمولا 3-4 روز طول می کشد. سپس بدن شروع به تجزیه پروتئین و چربی برای تولید انرژی می کند که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
رژیم کتو ممکن است ساده‌ترین راه برای پیروی نباشد، اما اگر دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید، طولی نمی‌کشد که بدن شما شروع به سوزاندن چربی می‌کند. در زیر بیشتر در مورد کاهش وزن کتوژنیک توضیح می دهیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
چند نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- رژیم غذایی استاندارد (SKD)
- رژیم غذایی دوره‌ای (CKD)
- رژیم غذایی هدفمند (TKD)
- رژیم غذایی غنی از پروتئین
اگرچه اکثر مطالعات بر روی رژیم های غذایی استاندارد و پر پروتئین انجام شده است، رژیم های غذایی خاص و دوره ای روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می گیرند.
مقایسه رژیم کتوژنیک با رژیم های دیگر
بر اساس U.S.News، کتوژنیک از بین 39 رژیم غذایی در رتبه 37 قرار دارد. در زیر می توانید محدوده های دیگر را مشاهده کنید:
در بین تمام رژیم های غذایی: موقعیت 37این رژیم مانند همه رژیم های دیگر تنها در صورتی موثر خواهد بود که به مدت طولانی از آن پیروی کنید.
فواید یا عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟
مانند بسیاری از رژیم های غذایی، رژیم کتوژنیک دارای فواید و عوارض جانبی است:
- برخی از فواید این رژیم عبارتند از:
- افزایش مقاومت بدن در برابر سرطان.
- مقابله با آکنه
- درمان تشنج؛
- رفع اختلالات سیستم عصبی؛
- درمان سندرم پلی کیستیک تخمدان
- شما میتوانید رژیم اتکینز رو جهت کاهش وزن تجربه کنید.
چگونه از رژیم کتوژنیک پیروی کنیم؟
تا اینجا در مورد عملکرد این رژیم توضیح دادیم، اما چگونه کتوژنیک را شروع کنیم؟ در حالی که راه های مختلفی برای شروع کتو وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید، بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر حاصل می شود:
- مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای کربوهیدراتی از جمله دانه ها، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها و غیره.
- مرحله دوم: بدن شما را مجبور می‌کند منبع سوخت جایگزین پیدا کند: چربی (آووکادو، روغن نارگیل، ماهی سالمون را در نظر بگیرید).
- مرحله سوم: در این میان در صورت عدم وجود گلوکز، بدن نیز شروع به سوزاندن چربی و تولید کتون می کند.
- مرحله 4: زمانی که سطح کتون خون شما به یک نقطه خاص می رسد، وارد حالت کتوز می شوید.
- مرحله 5: این حالت سطح بالای کتون باعث کاهش وزن سریع و پایدار به یک وزن بدن سالم و پایدار می شود.
توصیه هایی برای پیروی از رژیم کتوژنیک
شما سال هاست به همین الگوی غذایی عادت کرده اید. رژیمی که در آن گندم و برنج بخش اصلی رژیم غذایی شما بود. حالا تاریخ فرق کرده است. شما قرار است چربی بیشتری و کربوهیدرات کمتری نسبت به معمول مصرف کنید. این تغییر برای بسیاری از افراد گیج کننده است. توصیه می کنیم در صورت امکان قبل از شروع رژیم با یک متخصص مشورت کنید.
غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتو، غذاهایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمی دارند اما چربی بالایی دارند.
ما لیستی از غذاهایی که باید بخش اعظم وعده غذایی شما را تشکیل دهند آماده کرده ایم.
گوشت: ماهی، گوشت گاو، بره، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل، کلم بروکلی، گل کلم و قارچ؛
میوه های کم کربوهیدرات مجاز: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاه توت، گوجه فرنگی، ریواس، تمشک، خربزه، توت فرنگی، هندوانه، لیمو.
محصولات لبنی پرچرب: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه ای، پنیر موزارلا یا بلو، خامه غلیظ، کره و غیره؛
آجیل و دانه ها: گردو، تخمه آفتابگردان، بادام، تخم کدو تنبل، دانه چیا و دانه کتان؛ آووکادو و انواع توت ها: تمشک، تمشک و سایر انواع توت ها با گلیسمی پایین.
شیرین کننده ها: استویا، اریتیتول، میوه جادویی و سایر شیرین کننده های کم کربوکسیلیک.
ادویه جات ترشی جات: نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات و سبزیجات خشک معمولی؛
چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، مایونز. غذای شما باید حاوی 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشد.
به عنوان یک قانون کلی، 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم غذایی روزانه توصیه می شود. اما هرچه کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتایج بهتری به دست خواهید آورد.
اگر از رژیم کتو برای کاهش وزن پیروی می کنید، بهتر است کربوهیدرات کل و خالص را کنترل کنید. تعادل روزانه پروتئین و چربی شما باید در صورت نیاز مصرف شود.
کربوهیدرات خالص چیست؟
کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات های رژیمی منهای مقدار فیبر است. توصیه می کنیم کل کربوهیدرات ها را زیر 35 گرم و کربوهیدرات های خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.
میان وعده های کتوژنیک خوب
اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، در اینجا چند نمونه خوب از میان وعده های کتو برای کاهش وزن آورده شده است:
گوشت یا ماهی چرب.
پنیر؛
یک مشت آجیل و دانه؛
پنیر با زیتون؛
1-2 تخم مرغ آب پز؛
شکلات تلخ نود درصد ؛
میلک شیک با شیر بادام،
پودر کاکائو و کره بادام زمینی؛
ماست بدون چربی (سنتی)
توت فرنگی و خامه؛
کرفس با آووکادو و سس سالسا؛
مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده غذایی قبلی
با رژیم غذایی کتوژنیک چند کیلو می توان کم کرد؟
برخی از افرادی که رژیم کتو دارند 3 تا 4 کیلوگرم وزن کم می کنند، در حالی که برخی دیگر بیش از 50 کیلوگرم وزن کم می کنند!
به گفته محققان، کاهش وزن متوسطی وجود ندارد که بتوان آن را به همه نسبت داد، اما علاوه بر تفاوت در خصوصیات فیزیکی بدن هر فرد، نحوه پایبندی افراد به آن و واکنش بدن آنها به رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. . یکی دیگر. مواردی مانند شروع افزایش وزن، سن، قد، درصد چربی بدن، سطح فعالیت و چند وضعیت دیگر می توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند که همه اینها در کاهش وزن شما نقش دارند.
در رژیم کتوژنیک، اگر فردی بتواند کالری دریافتی خود را به طور مداوم کاهش دهد، می توان انتظار داشت که بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کند. بنابراین بعد از 3 ماه حدود 10 کیلوگرم چربی از دست می دهد. قطعا، این سوال به درصد چربی بدن انسان نیز بستگی دارد. هرچه به درصد چربی بدن ایده آل نزدیک و نزدیکتر می شوید، بدن شروع به سازگاری می کند و کاهش وزن کند می شود. با یک هدف کاهش وزن سالم و پایدار با این رژیم، کاهش نیم تا 1.5 کیلوگرم وزن در هفته است.
مکمل های ضروری برای دوران رژیم کتوژنیک
اگر رژیم کتو دارید، می توانم خطر کمبود منیزیم را کاهش دهیم. از مکمل منیزیم استفاده کنید یا بهتر است غنی از منیزیم باشید و کمی هیدراته بودن بدن می تواند به شما کمک کند و نیاز روزانه شما را برطرف کند.
MCT : نوعی چربی زود هضم است که می‌تواند برای کمک به رژیم کتو برای افزایش مصرف چربی و ماندن در شرایط کتوز استفاده شود.
. مکمل روغن امگا 3 می تواند به کاهش عامل خطر افتادن و بیماری در میانه کمک کند و به حفظ تعادل امگا 3 و امگا 6 کمک کند.
از آنجایی که کمبود ویتامین D وجود دارد، صادقانه بگویم، در رژیم کتو، شما به ویتامین D نیاز دارید و مکمل مصرف می کنید.
استفاده از مکمل های گوارشی که حاوی آنزیم پروتئاز و لیپاز است که پروتئین را تخریب می کند، می تواند به تسکین علائم افراد با رژیم کتو کمک کند.
برنامه رژیم غذایی کتوژنیک
در زیر نمونه ای از یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک یک هفته ای آورده شده است:
شنبه :
صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات.
ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با تکه های پنیر و آجیل؛
شام: سالمون، تخم مرغ و اسفناج سرخ شده در روغن نارگیل.
یکشنبه:
صبحانه : تخم مرغ با گوشت و قارچ.
ناهار: همبرگر با سالسا، پنیر و آووکادو؛
شام: استیک با تخم مرغ و سالاد دارچین.
دوشنبه:
صبحانه : گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.
سه شنبه:
صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، میلک شیک با پودر کاکائو؛
شام: کوفته، پنیر و سبزیجات.
چهارشنبه:
صبحانه: میلک شیک های کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی.
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج شنبه:
صبحانه: تخم مرغ مخلوط با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات.
ناهار: یک مشت آجیل با کرفس، آووکادو و سالسا؛
شام: مرغ با پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.
جمعه:
صبحانه: ماست (سنتی) با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر قهوه ای؛
ناهار: گوشت گوساله سرخ شده در روغن نارگیل با سبزیجات؛
شام: همبرگر یا کباب له شده بدون نان و برنج با تخم مرغ و پنیر.
چرا یک برنامه غذایی نمونه برای هفته! این نمونه برنامه فقط برای آشنایی شما با رژیم کتوژنیک است و نباید از آن استفاده کنید. در رژیم کتوژنیک باید یک برنامه غذایی تهیه کنید و برای یک هفته یا 30 روز برنامه ریزی کنید.
چگونه خودتان برنامه غذایی درست کنید؟
برای ایجاد یک رژیم غذایی مناسب برای خود باید لیست غذاهای مجاز و ممنوعه کتوژنیک را بدانید و با توجه به شرایط جسمی و مالی خود وعده های غذایی را تعیین کنید. نکته مهم این است که باید بدانید غذای شما باید 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات داشته باشد.
توصیه نهایی برای کسانی که می خواهند این رژیم را شروع کنند: ادامه این رژیم سخت است. در روزهای اولیه و احتمالاً در هفته های اول باید وسوسه خوردن شیرینی و شکر را کنترل کنید. در روزهای آینده رژیم کتوژنیک، مصرف شکر مصنوعی را کاهش دهید. با مشاهده نتایج، علاقه مند به ادامه رژیم خواهید بود. آب و مایعات الکترولیتی را فراموش نکنید. غذایی که می خورید باید حاوی مقادیر کافی الکترولیت مانند نمک باشد.
نظرات کاربران