صفر تا صد رژیم غذایی فستینگ يا روزه داری

ميم

رژیم غذایی فستینگ يا رژیم روزه داری رژیمی است که در آن باید روزه بگیرید. برنامه غذایی ناشتا متنوع است و هرکسی می تواند با توجه به میل شخصی و شرایط جسمانی خود از رژیم غذایی پیروی کند.
رژیم غذایی فستینگ  یا روزه داری متناوب اکنون  یکی از محبوب ترین و معروف ترین رژیم های غذایی در جهان است. می توان گفت رژیم غذایی یک الگوی مصرف است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگرچه این رژیم برای ساکنان کشورهای غربی تازگی دارد. اما برای ما مسلمانان چندان عجیب نیست، اما رسمی است که از بچه بزرگ شده ایم. البته این رژیم روزه دار تفاوت های زیادی با آنچه ما می دانیم دارد و آن این است که مدل های مختلفی برای این رژیم وجود دارد و ساعات آن می تواند متفاوت باشد. به شما عزيزان مطالعه مقاله رژیم لاغری موثر با انواع رژیم غذایی پيشنهاد مي شود.

رژیم غذایی فستینگ يا رژیم روزه داری چیست؟

روزه داری متناوب یکی از معروف ترین رژیم های غذایی است و در واقع نوعی الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و روزه داری متناوب می شود. این رژیم به شما نمی گوید چه غذایی بخورید، اما به شما می گوید چه زمانی بخورید و این یکی از تفاوت های اصلی آن با سایر انواع رژیم های کاهش وزن است.
با رژیم غذایی فستینگ، ساعات روزه داری و ساعات غذا خوردن را به تناوب تغییر می دهید.ایده رژیم غذایی فستینگ این است که در ساعاتی که غذا نمی خورید و بدن شما کالری دریافت نمی کند، به جای شکر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند و این باعث کاهش وزن می شود. این رژیم ادعا می کند که محدود کردن کالری دریافتی، به ویژه در شب، می تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد.

رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟

رژیم غذایی پالئو نیز جهت لاغری به شما عزیزان پیشنهاد میشود

 رايج ترين نوع رژیم غذایی فستینگ

رایج ترین نوع رژیم، الگوی است که در آن شما 16 ساعت در روز غذا نمی خورید یا 24 ساعت دو روز در هفته غذا نمی خورید. در واقع می توان گفت که این سبک غذا خوردن در طول زمان و همراه با تکامل انسان تکامل یافته است. در گذشته، نه سوپرمارکت، نه یخچال و نه غذا وجود داشت. به همین دلیل است که اجداد ما هر وقت می خواستند غذا نمی خوردند. در نتیجه بدن انسان به گونه ای رشد کرده است که نمی تواند برای مدت طولانی غذا بخورد.
اگرچه سبک های مختلف روزه برای کاهش وزن وجود دارد، اما در ادیان اسلام، یهودیت و مسیحیت نیز انواعی وجود دارد که جنبه معنوی دارند.

انواع رژیم روزه داری چیست؟

وقتی صحبت از برنامه های رژیم روزه داری به میان می آید، بیش از سه مدل وجود دارد، اما در این مقاله می خواهیم شما را با شش مورد از محبوب ترین روش های رژیم روزه داری آشنا کنیم:

1. رژیم روزه داری 16:8

رژیم روزه داری 16/8 شبیه روزهای آشنای ماست، اما تقریباً برعکس، یعنی 16 ساعت ناشتا از بعد از شام تا ناهار فردا و 8 ساعت غذا خوردن که در این مدت می توانید 2 تا 3 وعده غذا بخورید. البته در این مناسبت باید غذاهای سالم بخورید و از غذاهای فرآوری شده و پرکالری پرهیز کنید.
این روش به سختی روزه داری نیست. شما واقعاً بعد از شام چیزی نمی خورید و به صبحانه اهمیت نمی دهید. یعنی اگر ساعت 8 شب شام خوردی فردا تا ساعت 12 ظهر چیزی نخوری، همین! در این فاصله می توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنید که گاهی اوقات به آرام کردن معده گرسنه کمک می کند. البته اگر دوست دارید صبحانه بخورید روزه 16/8 کمی برایتان سخت می شود

رژیم روزه داری 16:8

نمونه ای از  رژیم غذایی فستینگ يا رژیم روزه داری 16 8

برای اینکه راحتتر از این رژیم پیروی کنید و بدانید چه نوع رژیمی است، نمونه ای از یک فستينگ 16 ساعته را به شما پیشنهاد می کنیم. با ما بمان.
وقتی این رژیم را به شما معرفی کردیم، می دانید که برای دریافت این رژیم باید 8 ساعت غذا خوردن خود را انتخاب کنید. معمولا افرادی که این رژیم را انتخاب می کنند از ظهر تا شب تمایل دارند غذا بخورند. این انتخاب ممکن است یک انتخاب منطقی به نظر برسد زیرا نمی توانید در طول فعالیت خود گرسنه باشید. اگر گرسنه هستید، ممکن است فعال بودن برای شما دشوار باشد.
سعی کنید هنگام صرف ناهار غذاهای زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
میوه و سبزیجات زیاد بخورید. یکی از چیزهای خوب در مورد سبزیجات این است که می توانند شکم شما را پر کنند، اما وزن زیادی اضافه نمی کنید. پر کردن شکم به شما کمک می کند کالری بیشتری بخورید.
زمانی که از ظهر تا عصر را انتخاب می کنید، می توانید شب ناشتا باشید و صبح از صبحانه صرف نظر کنید. این به شما کمک خواهد کرد.
سیب، موز، انواع توت ها، پرتقال، هلو، گلابی برای میوه های شما بسیار مفید هستند.کینوا، برنج، جو، جو و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید این محصولات را از دست ندهید زیرا در زمان روزه داری و گرسنگی به شما غذا می دهند.
از چربی های سالم برای روغن های رژیمی خود استفاده کنید.منابع غنی پروتئین داشته باشید.

2.  رژیم غذایی فستینگ يا رژیم روزه 5:2

در این مدل شما 5 روز در هفته یک رژیم غذایی نرمال و سالم دارید اما دو روز در هفته فقط 500 کالری (زنان) تا 600 کالری (مردان) مصرف می کنید. این مقدار کالری حدود یک چهارم کالری است که در یک روز معمولی مصرف می کنید. این رژیم که به آن رژیم تصادفی نیز می گویند، اولین بار توسط مایکل موزلی و میمی اسپنسر تعریف شد.
سعی کنید آن 500 تا 600 کالری را به دو وعده غذایی 250 تا 300 کالری تقسیم کنید. پیشنهاد غذایی ما این است که در این دو روز از غذاهای پر پروتئین مانند مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات به همراه غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیجات کم قند مانند هویج و توت فرنگی استفاده کنید.

رژیم غذایی فستینگ يا رژیم روزه 5:2

رایج ترین الگوهای روزه داری 18:6 (18 ساعت ناشتا و 8 ساعت غذا خوردن) و 5:2 (5 روز رژیم غذایی عادی در هفته و 2 روز رژیم ناشتا با مصرف 500 تا 600 کالری در روز) است.

3. رژیم روزه 24 ساعته یا  (Eat-Stop-Eat)

قبول دارم که اسمش کمی عجیب به نظر می رسد، اما این برنامه به شما می گوید یک یا دو روز در هفته 24 ساعت روزه بگیرید. این روش توسط متخصص بدنسازی برد پیلتون پیشگام بود و برای چندین سال بسیار محبوب بود. زمانی که آن 24 ساعت را شروع می کنید، تفاوت چندانی در نتیجه ایجاد نمی کند.
مانند سایر برنامه های روزه داری، می توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید، اما خوردن غذاهای جامد و پرکالری ممنوع است. برای کاهش وزن با این روش باید در طول هفته یک رژیم متعادل و سالم داشته باشید، یعنی غذایی که نخورده اید را جبران نکنید و به رژیم روتین خود پایبند باشید، نه بیشتر. و نه كمتر

4. رژیم ناشتا یک روز در میان

با این مدل یک روز در میان غذا می خورید. این روش انواع مختلفی دارد که در برخی از آنها مصرف 500 کالری در روزهای روزه داری به فرد داده می شود. این الگو نسبت به الگوهای قبلی کمی دشوارتر است و بهتر است کار خود را از ابتدا با این روش شروع نکنید.البته به دلیل سختی این رژیم، استفاده طولانی مدت از آن توصیه نمی شود.
تحقیقات کمی در مورد این روش انجام شده است. طبق این مطالعه، این رژیم تاثیر متفاوتی در کاهش وزن نسبت به سایر رژیم های کم کالری معمولی ندارد، بنابراین شاید نیازی نباشد که خیلی به خودتان سخت بگیرید. توصیه ما استفاده از سایر روش های رژیم روزه داری است.

5. رژیم غذایی جنگجو

اگر روحیه جنگندگی دارید، این رژیم غذایی برای شما مناسب است. در این رژیم غذایی، مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز مصرف می‌کنید و شب‌ها یک وعده غذایی کامل می‌خورید. در واقع با این رژیم شما تمام روز را روزه می گیرید و شب ها 4 ساعت فرصت غذا خوردن دارید. البته در مصرف این یک وعده زیاده روی نکنید و سعی کنید وعده غذایی شما بیشتر از غذاهای فرآوری نشده تشکیل شده باشد. برای این وعده عصرانه بهتر است رژیم پالئو را انتخاب کنید که به معنای پروتئین و فیبر زیاد است. بسیاری از متخصصان تغذیه این نوع رژیم روزه داری را تایید نمی کنند.

رژیم روزه داری يا رژیم غذایی فستینگ  چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

اگر این رژیم توجه شما را به خود جلب کرد، احتمالاً به دلیل کاهش وزن است. وقتی در ساعات خاصی از روز غذا نمی خورید، کالری دریافتی بدن کاهش می یابد. علاوه بر این، رژیم روزه داری باعث تغییر سطح برخی هورمون ها می شود، یعنی سطح هورمون رشد انسان را افزایش می دهد و سطح انسولین را کاهش می دهد. این تغییرات هورمونی باعث ترشح هورمون نوراپی نفرین در بدن می شود که باعث چربی سوزی و کاهش وزن می شود.رژیم روزه داری متابولیسم بدن شما را بین 3.6 تا 14 درصد افزایش می دهد.

با رژیم غذایی فستینگ  چقدر وزن کم مي کنیم؟

با کاهش مصرف غذا و سوزاندن انرژی بیشتر، می توانید بین 3 تا 8 درصد از وزن خود را در 3 تا 24 هفته از دست بدهید که عدد بسیار قابل توجهی است. این رژیم همچنین در لاغری شکم و پهلوها (۴ تا ۷ درصد) تاثیر خوبی دارد.
علاوه بر این، مطالعات نشان مي دهند. که این رژیم کمتر از سایر انواع رژیم های کاهش وزن، توده عضلانی را کاهش می دهد. این بدان معنی است که می توانید مطمئن باشید وزنی که از دست می دهید واقعاً چاق است.

در رژیم روزه داری يا فستينگ چه بخوریم؟

تاکید این رژیم بر زمان خوردن است نه آنچه باید بخورید. اما بارها در این مقاله تاکید کرده ایم که پس از پایان دوره روزه داری، پرخوری نکنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
هنگام غذا نخوردن، نوشیدن آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است. از خوردن غذاهای پرچرب، پرکالری فرآوری شده و ناسالم در این رژیم خودداری کنید. مزیت این رژیم این است که می توانید طیف وسیعی از غذاهای مختلف را بخورید.
اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند در این دوران از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات برگ دار، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی فستینگ  يا روزه داری کدامند؟

هنگام رژیم روزه داری، باید توجه داشته باشید که چه غذاهایی بخورید و از چه غذاهایی پرهیز کنید. این کار بسیار مهم و از اهمیت بالایی برخوردار است. می دانید که با برخی از انواع رژیم های روزه داری، نیازی نیست که بدون کالری بمانید.اما در این مواقع می توانید با مصرف مقدار کمی کالری رژیم غذایی خود را به خوبی حفظ کنید.
اما غذاهایی که در این رژیم می توانید بخورید و غذاهای مجاز در رژیم ناشتا شامل موارد مختلفی می شود. در نظر داشته باشید که قبل از رژیم ناشتا باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از او بخواهید که برای شما تعیین کند چه رژیمی برای کاهش وزن شما مناسب است. در غیر این صورت می توانید آسیب های جبران ناپذیری به بدن خود وارد کنید.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی فستینگ

اگر چه بیشتر رژیم روزه داری بر نخوردن تمرکز دارد، شما تمایل دارید حواس خود را پرت کنید و در مورد آنچه بخورید اشتباه کنید. توجه داشته باشید که آنچه می خورید به اندازه آنچه در رژیم روزه نمی خورید مهم است و می تواند برای کاهش وزن بسیار مهم باشد. در مواردی که قرار است غذا بخورید و بعد شروع به گرسنگی کنید باید بهترین غذا را بخورید تا مشکلی برایتان پیش نیاید. به گفته Greatist، غذاهایی که می توانند انتخاب های خوبی باشند عبارتند از:

• سیب زمینیها
• آووکادو
• سبزیجات برگ سبز
• ماهی
• غذای دریایی
• غلات کامل
• آجیل
• مقدار زیادی آب.این غذاها تنها غذاهای مجاز در رژیم روزه داری نیستند، اما جزو بهترین غذاهایی هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

يك نمونه برنامه رژیم غذایی فستینگ يا رژیم روزه داری چیست؟

نمونه رژیم ناشتا بسیار متنوع است. مثالی از رژیم روزه داری وجود دارد که در آن شما 24 ساعت در هفته روزه می گیرید و می توانید 5 روز دیگر هفته را غذا بخورید. با این رژیم می توانید به نتایج دلخواه برسید و کمتر نگران باشید. البته در نظر داشته باشید که در دو روزی که روزه دارید می توانید آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه و چای بنوشید. لاغری با قهوه و لیمو را می توانید تجربه کنید.
برای این رژیم می توانید دو روز در هفته مانند شنبه و دوشنبه روزه بگیرید و بقیه روزها همبرگر گیاهی، اسنک دارچین، اسموتی سبز، ماهی قزل آلا و سبزیجات بخورید و احساس خوبی داشته باشید.
.